أوميجا 3

 أوميجا 3 في الأسماك: فوائد تناول الأسماك للقلب

تفيد أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك صحة القلب. تعرَّف على ما يجعل فوائد تناول الأسماك لصحة القلب أكثر من مخاطرها.

إذا كنت قلقًا بشأن صحة قلبك، فإن تناول وجبة إلى وجبتين أسبوعيًا على الأقل من الأسماك قد يقلص من احتمالية الإصابة بأمراض القلب.

وأوصت جمعية القلب الأمريكية لعدة سنوات بأن يتناول الأشخاص الأسماك الغنية بالدهون غير المشبعة على الأقل مرتين أسبوعيًا. تسمى الدهون غير المشبعة في الأسماك أحماض أوميجا 3 الدهنية. الأحماض الدهنية أوميغا 3 وغيرها من العناصر المغذية في الأسماك قد تفيد صحة القلب وتقلص من خطر الوفاة بمرض القلب.

بعض الناس يشعرون بالقلق من الزئبق أو الملوثات الأخرى في المأكولات البحرية. ومع ذلك، فإن فوائد تناول السمك كجزء من نظام غذائي صحي تفوق عادة المخاطر المحتملة للتعرض للملوثات المحتمل وجودها به. تعرَّف على كيفية توازن هذه المخاوف من خلال إضافة كمية صحية من الأسماك إلى نظامك الغذائي.

ما الأحماض الدهنية أوميغا 3، ولماذا تكون صحية لقلبك؟

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي نوع من الأحماض الدهنية غير المشبعة، والتي قد تقلل الالتهابات في الجسم كله. قد تؤدي التهابات الجسم إلى تلف الأوعية الدموية، ويؤدي ذلك إلى أمراض القلب والسكتة الدماغية.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 قد تفيد صحة القلب عن طريق:

انخفاض الدهون الثلاثية

خفض ضغط الدم قليلًا

الحد من تخثر الدم

تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وفشل القلب

الحد من ضربات القلب غير المنتظمة

احرص على تناول حصتين على الأقل من الأسماك، وخاصة الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، فإنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وخاصة الموت القلبي المفاجئ.

هل يهم ما نوع السمك الذي تأكل؟

تحتوي العديد من أنواع المأكولات البحرية على كميات صغيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. وتحتوي الأسماك الدهنية على نسبة كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية ويبدو أنها أكثر فائدة لصحة القلب.

تشمل خيارات السمك الجيد الغني بالأوميغا 3 ما يلي:

السلمون

السردين

الإسقمري الأطلسي

سمك القد

الرنجة

سلمون البحيرات المرقط

التونة الخفيفة المعلبة

ما هي كمية السمك التي يجب أن تأكلها؟

توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بتناول الأسماك كجزء من نظام غذائي صحي لمعظم الأشخاص. إلا أن هناك بعض الفئات التي ينبغي أن تحد من كميات الأسماك التي تتناولها.

يجب أن يتناول معظم البالغين ما لا يقل عن 8 أونصات أو حصتين من السمك الغني بالأوميغا 3 في الأسبوع. يبلغ حجم الحصة 4 أونصات أو حجم رزمة من ورق اللعب تقريبًا.

إذا كنتِ حاملاً أو تنوين الحمل أو ترضعين طبيعيًا، فلا يزال بإمكانك الاستفادة من العناصر المفيدة لصحة القلب الموجودة في الأسماك من العديد من المأكولات البحرية والأسماك ذات المحتوى المنخفض من الزئبق مثل السلمون والروبيان. ولكن قللي الكمية التي تتناولينها على النحو التالي:

لا تتناولي أكثر من 12 أونصة (340 غرامًا) من الأسماك والمأكولات البحرية إجمالاً في الأسبوع

لا تتناولي أكثر من 4 أونصات (113 غرامًا) من التونة المعلبة أسبوعيًا

تجنبي تناول أي كمية من الأسماك التي عادةً ما تكون مرتفعة المحتوى من الزئبق (أسماك القرش وأبو سيف والماكريل الملكي والتلفيش)

يجب أيضًا أن يتجنب الأطفال الصغار الأسماك التي يُحتمل أن تكون عرضة لمستويات عالية من التلوث بالزئبق. وينبغي أن يتناول الأطفال أسماكًا من الأنواع منخفضة الزئبق مرة واحدة أو اثنتين أسبوعيًا. يبغ حجم الحصة للأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنتين أونصة واحدة (28 غرامًا تقريبًا) تزيد مع تقدم العمر.

للحصول على أكبر قدر من الفوائد الصحية من تناوُل الأسماك، يجب الاهتمام بطريقة طهوها. فعلى سبيل المثال، يُعد شوي السمك أو تحميصه أو طبخه خيارًا صحيًّا أكثر من القلي في الزيت أو الدُّهن.

هل يفوق التلوث بالزئبق الفوائد الصحية لتناوُل الأسماك؟

إذا تناولت كميات كبيرة من الأسماك المحتوية على الزئبق، فقد تتراكم السموم في جسمك. ومن غير المحتمل أن يتسبب الزئبق في أية مشكلات صحية لمعظم الأشخاص البالغين. لكن الزئبق بالأخص يتسبب في الإضرار بنمو الدماغ والجهاز العصبي للأجنة والأطفال الصغار.

بالنسبة لمعظم البالغين، تفوق الفوائد الصحية التي توفرها أحماض أوميغا 3 الدهنية خطر تناول كميات كبيرة من الزئبق أو الملوثات الأخرى. ويُذكر أن الأنواع الرئيسية من السموم في الأسماك هي الزئبق والديوكسينات وثنائي الفينيل متعدد الكلور. تعتمد كمية السموم على نوع الأسماك ومكان صيدها.

يوجد الزئبق بشكل طبيعي وبكميات قليلة في البيئة. ولكن قد يسبب التلوث الصناعي تراكم الزئبق في البحيرات والأنهار والمحيطات، والذي ينتهي به الحال في طعام الأسماك. وعندما تتناول الأسماك هذا الطعام، يتراكم الزئبق في أجسامها.

الأسماك الكبيرة الأعلى في السلسلة الغذائية تأكل الأسماك الأصغر، وتكتسب تركيزًا أعلى من الزئبق. وكلما طالت مدة حياة السمكة، زاد نموها وزادت كمية الزئبق التي تجمعها. تشمل الأسماك التي قد تحتوي على مستويات عالية من الزئبق:

سمك القرش

سمك التلفيش

سمك أبو سيف

سمك الماكريل الملكي

هل تشعر بمخاوف أخرى من تناول الأسماك؟

تربط بعض الدراسات الحديثة مستويات أحماض أوميغا 3 مرتفعة الدهون في الدم بزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. ولكن تشير دراسات أخرى إلى أنها قد تمنع سرطان البروستاتا.

ولم تثبت صحة هذه الدراسات بشكل قاطع. لذا ينبغي إجراء المزيد من الأبحاث. تحدث مع طبيبك حول المخاطر المحتملة بالنسبة لك.

كما يشعر بعض الباحثين بالقلق إزاء تناول أسماك المزارع مقارنة بمصايد الأسماك البرية. إذ يلجؤون إلى استخدام المضادات الحيوية ومبيدات الآفات والمواد الكيميائية الأخرى في تربية الأسماك المستزرعة. ومع ذلك، فقد توصلت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية إلى أن مستويات الملوثات في الأسماك التجارية لا تبدو ضارة بالصحة.

هل يمكنك الحصول على نفس الفوائد الصحية للقلب بتناول أطعمة أخرى تحتوي على أحماض أوميجا -3 الدهنية، أو عن طريق تناول مكمِّلات أحماض أوميجا -3 الدهنية الغذائية؟

من الواضح أن تناول الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والعناصر المغذية الأخرى مفيد لصحة القلب أكثر من استخدام المكملات الغذائية. أما إذا لم تكن لديك رغبة أو ميل لتناول الأسماك، فتوجد أطعمة أخرى تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية وهي:

بذور الكتان وزيت بذور الكتان

الجوز

زيت الكانولا

فول الصويا وزيت فول الصويا

بذور الشيا

الخضراوات ذات الأوراق الخضراء

حبوب الإفطار والمعكرونة والحليب ومشتقاته وغيرها من المنتجات الغذائية المعززة بأحماض الدهنية أوميغا 3 الدهنية

وكما هو الحال مع المكملات الغذائية، فالأرجح أن الفوائد الصحية للقلب الناتجة من تناول هذه الأطعمة ليست بذات قوة الفوائد المتحققة من تناول الأسماك.

البقدونس

 

فوائد البقدونس

على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث الرسمي ، إلا أن هناك بعض الأدلة على أن استخدامات البقدونس وفوائده قد تشمل المساعدة في محاربة الأعراض والاضطرابات التالية:

اشتعال

الإجهاد التأكسدي / ضرر الجذور الحرة

فقر دم

عدوى المثانة

مشاكل في الجهاز الهضمي ، بما في ذلك متلازمة القولون العصبي

حصى الكلى

رائحة الفم الكريهة

التهاب المفاصل

انتفاخ / وذمة

غاز

حمض ارتجاع

إمساك

ضعف المناعة

مشاكل بشرة

أنواع معينة من السرطان

1. مصدر عالي لمضادات الأكسدة الفلافونويدية

ما فائدة البقدونس من حيث فوائد مكافحة الشيخوخة وتقوية المناعة؟

يحتوي على مجموعة من الفيتامينات الوقائية ومضادات الأكسدة الفلافونويدية المسؤولة عن العديد من فوائد البقدونس لمكافحة الأمراض التي يتم البحث عنها اليوم. تشمل مضادات الأكسدة هذه اللوتولين والأبيجينين والليكوبين وبيتا كاروتين وألفا كاروتين.

تساعد مضادات الأكسدة في إبطاء عملية الشيخوخة من خلال مكافحة أضرار الجذور الحرة ، أو الإجهاد التأكسدي ، إلى جانب الالتهاب داخل الجسم. هذا مهم لأنه من المعروف أن تكوين الجذور الحرة يساهم في كل الأمراض المرتبطة بالعمر تقريبًا ، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والأمراض التنكسية العصبية واضطرابات العين.

عندما تم إعطاء البالغين كميات كبيرة من العشب ، أظهروا تحسنًا ملحوظًا في خفض مستويات الإجهاد التأكسدي مقارنة بمن لم يتلقوه ، وفقًا لدراسة أجراها المعهد الدنماركي للطب البيطري وإدارة الغذاء لسلامة الأغذية وعلم السموم في كوبنهاغن. ، الدنمارك. خلال الدراسة ، تم إعطاء المشاركين في البداية نظامًا غذائيًا لا يحتوي على مصادر مضادات الأكسدة.

لاحظ الباحثون أنه عندما كان الأشخاص يتناولون نظامًا غذائيًا مقيدًا ، ارتفعت مؤشرات الإجهاد التأكسدي لديهم ، ولكن عندما تمت إضافة البقدونس إلى وجباتهم الغذائية خلال النصف الثاني من الدراسة ، وجد أنه يساعد في عكس علامات الإجهاد التأكسدي بفضل حالته. كغذاء عالي مضادات الأكسدة .

2. يوفر الزيوت العطرية المفيدة لمحاربة السرطان

يحتوي البقدونس على عناصر فريدة في زيته تُعرف باسم مكونات الزيت المتطاير - ميريستيسين ، ليمونين ، يوجينول وألفا ثوجين. تفيد هذه المكونات الزيتية القوية جهاز المناعة في الجسم وتساعد في مكافحة تكوين السرطان ، لا سيما عن طريق إبطاء نمو الورم وتحييد الإجهاد التأكسدي ومكافحة المواد المسرطنة ، وفقًا للدراسات البحثية.

يُطلق على هذه العشبة أحيانًا اسم نبات "واقي كيميائيًا" لأنه يساعد على حماية الحمض النووي من التلف ، ويوقف طفرة الخلايا ويساعد على إحداث موت الخلايا المبرمج ، أو موت الخلايا الضارة.

تم العثور على أحد المركبات المفيدة لهذه العشبة ، المسمى Apigenin ، "يمنع التوليف المعتمد على البروجستين لخلايا سرطان الثدي البشرية ، مما يؤخر بشكل كبير تطور ، ويقلل من حدوث وتكاثر أورام الثدي ،" وفقًا لبحث تم إجراؤه في عام 2013 بواسطة الرابطة الأمريكية للسرطان .

3. يعمل كمدر طبيعي للبول ويساعد على تخفيف الانتفاخ

توجد أدلة قوية على أنه يمكن استخدام البقدونس  كمدر طبيعي للبول  للمساعدة في تخفيف احتباس الماء وتخفيف الانتفاخ ، وفقًا لمراجعة أجريت عام 2002 في الجامعة الأمريكية في بيروت.

في الدراسة ، أظهرت الفئران التي أعطيت مستخلص بذور البقدونس زيادة كبيرة في حجم البول الذي تنتجه خلال الـ 24 ساعة التالية.

يفيد البقدونس صحة الجهاز الهضمي لأنه يساعد على تحفيز إنتاج الكلى للبول ويسحب الماء الزائد من البطن ، حيث يمكن أن يسبب عدم الراحة وعسر الهضم.

4. يحسن الهضم وصحة الكلى

يستخدم البقدونس وزيته العطري في علاج عدد من أعراض واضطرابات الجهاز الهضمي ، بما في ذلك الغازات والإمساك والانتفاخ وعسر الهضم والغثيان.

وفقًا لممارسات الأيورفيدا ، يفيد البقدونس الهضم لأن الزيت العطري يمكن أن يساعد في زيادة إنتاج الصفراء وعصائر المعدة المفيدة اللازمة لوظائف الإنزيم المناسبة التي تدخل في امتصاص الغذاء والمغذيات. يمكن إضافة الزيت العطري إلى الحمام أو تخفيفه وفركه على منطقة المعدة للتخفيف.

لماذا البقدونس مفيد للكلى؟ وفقًا للدراسات ، تشمل فوائد البقدونس للكلى تقليل احتمالية الإصابة بحصوات الكلى والمساعدة في تنظيم مستوى الحموضة في الجسم عن طريق تقليل الحموضة.

خلصت دراسة أجريت عام 2017 إلى أن "البقدونس يعمل كدواء مضاد لليوروليثيات من خلال تقليل إفراز الكالسيوم في البول ، وزيادة درجة الحموضة في البول ، والتطهير ، وتقليل إفراز البروتين في البول ومن خلال نشاطه الكلوي."

5. له خصائص مضادة للجراثيم والفطريات

يفيد البقدونس الجلد وصحة الأسنان من خلال محاربة الالتهابات والبكتيريا. يُعتقد أن زيوتها الأساسية فعالة في القضاء على الفطريات - بالإضافة إلى أنها تزيل البقع التي تسببها البكتيريا على الجلد.

يعتبر زيت البقدونس الموجود داخل أوراق النبات وجذوره وبذوره من مضادات الميكروبات. يستخدم في الصابون والمنظفات والعطور ومنتجات النظافة الأخرى لقدرته على قتل البكتيريا والروائح.

زيت البقدونس قوي جدًا ويمكن أن يسبب تفاعلًا جلديًا أو حروقًا موضعية. على هذا النحو ، لا تضعه مباشرة على الجلد.

بدلاً من ذلك ، امزجه بزيت ناقل مثل زيت جوز الهند أو الزيتون أو اللوز ، ثم ضعه على الجلد لتجنب أي تفاعلات.

6. يساعد في تقليل رائحة الفم الكريهة

من فوائد البقدونس العديدة أنه طريقة رائعة  للتخلص من رائحة الفم الكريهة . وهو معطر طبيعي للنفس لأنه يقتل البكتيريا الموجودة في الفم والتي تسبب الروائح الكريهة.

7. مصدر جيد لفيتامين ك الذي يحمي العظام

يوفر البقدونس مستويات عالية من فيتامين K ، وهو عنصر غذائي أساسي للحفاظ على كثافة العظام ، ومكافحة كسور العظام. كغذاء لفيتامين K ، تعمل هذه المغذيات مع العناصر الغذائية الأخرى لبناء العظام في الأعشاب - الكالسيوم والفوسفور وفيتامين د والمغنيسيوم.

8. يحتوي على فيتامين سي المعزز للمناعة

يفيد البقدونس دفاعاتك المناعية بسبب مستوياته العالية من مضادات الأكسدة ، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين أ.يساعد فيتامين ج في الحفاظ على بيئة أمعاء صحية ، حيث يوجد بالفعل جزء كبير من جهاز المناعة.

9. يساعد على حماية صحة العين والبشرة من خلال توفير فيتامين أ

تعود فوائد البقدونس للعيون إلى احتوائه على نسبة عالية من اثنين من مضادات الأكسدة - pro-Vitamin A carotenoid and beta-carotene - التي يستخدمها الجسم لتعزيز صحة العين. تعمل مضادات الأكسدة هذه على حماية شبكية العين والقرنية من التلف مع تقدم العمر ، مما يساعد على منع اضطرابات العين مثل الضمور البقعي وإعتام عدسة العين.

يحارب فيتامين أ أيضًا علامات الشيخوخة على الجلد ، ويحمي العينين والجلد من أضرار الأشعة فوق البنفسجية ، وقد يكون قادرًا على المساعدة في الوقاية من سرطان الجلد.

10. يوفر حمض الفوليك اللازم لصحة القلب

نظرًا لكونه من فيتامين ب الحيوي الذي يلعب دورًا مهمًا في حماية قلبك ، فإن  نقص حمض الفوليك  خطير جدًا. يفيد البقدونس صحة القلب والأوعية الدموية لأننا نحتاج إلى حمض الفوليك من أجل تحويل الهوموسيستين ، وهو نوع من الأحماض الأمينية الموجودة في الدم.

Homocysteine ​​هو جزيء مزعج يمكن أن يتسبب في تلف الأوعية الدموية عند عدم السيطرة عليه ، مما قد يؤدي إلى نوبة قلبية أو سكتة دماغية.

11. يساعد على توازن الهرمونات

تُستخدم بذور البقدونس تقليديًا كتوابل مهمة في الدول الآسيوية والهند لتطبيع الدورة الشهرية وعلاج انقطاع الطمث (فقدان الدورة الشهرية) وتقليل آلام الدورة الشهرية. يُعتقد أنه يساعد في موازنة الهرمونات - وهي مهمة للخصوبة والوقاية من أعراض الدورة الشهرية.

واحد آخر من فوائد البقدونس؟ نظرًا لأنه يساعد في منع عيوب الأنبوب العصبي التي يمكن أن تنتج عند حدوث نقص حمض الفوليك ، فإن الفولات الموجودة في هذه العشبة مهمة أيضًا لحمل صحي.

حقائق غذائية

يحتوي كوب واحد (حوالي 60 جرام) من البقدونس الطازج النيء على ما يلي:

21.6 كالوري

3.8 جرام كربوهيدرات

1.8 جرام بروتين

0.5 جرام دهون

2 جرام ألياف

984 ميكروغرامًا من فيتامين ك (1،230 بالمائة DV)

79.8 ملليغرام من فيتامين سي (133 بالمائة DV)

5055 وحدة دولية من فيتامين أ (101 بالمائة DV)

91.2 ميكروجرام حمض الفوليك (23 بالمائة DV)

3.7 ملليغرام من الحديد (21 بالمائة DV)

332 ملليغرام بوتاسيوم (9 بالمائة DV)

82.8 ملليغرام من الكالسيوم (8 بالمائة DV)

30 ملليغرام من المغنيسيوم (7 بالمائة DV)

0.1 ملليغرام منجنيز (5 بالمائة DV)

بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي هذه العشبة أيضًا على بعض فيتامين E ، والثيامين ، والريبوفلافين ، والنياسين ، وفيتامين B6 ، وحمض البانتوثنيك ، والكولين ، والفوسفور ، والزنك ، والنحاس.

كيف تطبخ وتضيف إلى النظام الغذائي

ماذا يشبه طعم البقدونس؟ يضيف طعمًا طازجًا شبه فلفل إلى العديد من الوصفات ، وهو مشهور بشكل خاص في المأكولات الأوروبية والشرق أوسطية.

هل يؤكل البقدونس نيئا؟ نعم ، يمكنك تناول البقدونس الطازج والمجفف.

تشمل الاستخدامات إضافة النكهة والعناصر الغذائية إلى الحساء ، واليخنات ، وأطباق المعكرونة ، والأطعمة القابلة للدهن ، والمخللات ، والتغميسات أو إضافتها إلى السلطات والعصائر. تشمل الأطعمة التي يتناسب معها جيدًا ما يلي:

بطاطا

أرز

سمك

دجاج

لحم ضأن

وزة

لحوم البقر التي تتغذى على العشب

تقريبا كل نوع من الخضار

 الفوائد الصحية

يحتوي البقدونس على العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي يمكن أن توفر فوائد صحية مهمة. إنه مصدر غني بشكل خاص بفيتامين ك . توفر ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم الطازج أكثر من 70٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.

يحتوي البقدونس أيضًا على كمية جيدة من فيتامين أ ومضادات الأكسدة المعروفة باسم الفلافونويد. 

تشمل الفوائد الصحية الأخرى التي يمكن أن يوفرها البقدونس ما يلي: 

الوقاية من السرطان

يحتوي البقدونس على كمية كبيرة من فلافون أبيجينين. في حين أن الطهي و / أو التجفيف قد يقللان من بعض الفوائد الصحية الأخرى للبقدونس ، إلا أنه يزيد من Apigenin المتاح في البقدونس. في الواقع ، البقدونس المجفف هو أفضل مصدر طبيعي للأبيجينين.

الفلافونات هي الأصباغ الموجودة في بعض النباتات المزهرة ومضادات الأكسدة القوية. أظهر Apigenin إمكانات خاصة كعامل مضاد للسرطان ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.

إدرار البول 

إدرار البول هو العملية التي تقوم فيها الكلى بإفراز مزيد من التبول من أجل التخلص من مادة في جسمك. يعمل البقدونس كمدر طبيعي قوي للبول ويمكن أن يساعد في تقليل الانتفاخ وضغط الدم . 

صحة العظم

البقدونس غني بفيتامين K المرتبط بصحة العظام. يدعم الفيتامين نمو العظام وكثافة المعادن في العظام.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على البقدونس أنه ساعد في الحماية من هشاشة العظام في الفئران.

صحة العين

يحتوي البقدونس على فيتامين أ ، الذي يساعد على حماية سطح العين ، بالإضافة إلى اللوتين والزياكسانثين ، وهما من مضادات الأكسدة التي تساعد على منع التنكس البقعي المرتبط بالعمر. 

تَغذِيَة

فيتامين K الموجود في البقدونس مهم لأنه يساعد على تجلط الدم بالإضافة إلى المساهمة في صحة العظام.

البقدونس غني بفيتامين C ومضادات الأكسدة الأخرى ، مما يساعد على تقليل مخاطر الحالات الصحية الخطيرة مثل مرض السكري والسكتة الدماغية وأمراض القلب والسرطان . 

إنه أيضًا مصدر ممتاز لـ:

فيتامين أ

حمض الفوليك

البوتاسيوم

الكالسيوم

المغنيسيوم

العناصر الغذائية لكل حصة 

1 ملعقة طعام من البقدونس المفروم الطازج تحتوي على:

السعرات الحرارية: 1

البروتين : 0 جرام

الدهون : 0 جرام

الكربوهيدرات : 0 جرام

الألياف : 0 جرام

سكر: 0 جرام 

فيتامين أ: 6٪ ردي

فيتامين ج: 8٪ ردي

أحجام الحصة

البقدونس مكون منخفض السعرات الحرارية ويمكن أن يستهلكه معظم الناس دون مخاطر. قد تكون الكميات الكبيرة من البقدونس خطرة على النساء الحوامل ويجب تجنبه.